TREINAMENTO DE CICLISMO: Como Melhorar Minha Velocidade Média?
A velocidade média é um número importante para os ciclistas – é fácil de entender e usar como referência para o seu desempenho na bicicleta.
Existem, no entanto, muitas variáveis que afetam sua velocidade média. Comparar a velocidade de um ciclista com outro colega próximo – ou mesmo sua própria velocidade de um dia para outro – nem sempre é útil.
Ainda assim, ir mais rápido na bicicleta é algo que muitos de nós queremos alcançar, então o que você pode fazer para melhorar sua velocidade média na bicicleta?
Crucial, porém, é o seu nível de condicionamento físico. Um iniciante pode lutar para manter uma velocidade média de 20 km/h durante uma ou duas horas em uma bicicleta de estrada.
Pedale de forma consistente e fique em forma, e você deverá ser capaz de manter uma quilometragem em cerca 25, 27 km / h por várias horas – o Strava calcula que essa é a velocidade média para os treinamentos registrados.
Para atingir uma velocidade média de 32 km/h, você provavelmente terá que fazer muito treinamento sistemático. Como é preciso oito vezes mais esforço, para superar a resistência do ar a 20 km/h do que a 16 km/h, isso representa um grande aumento na produção de potência.
O vencedor do Tour de France masculino, consistentemente atinge uma média maior que 40 km/h pedalando mais de 3.500 km em três semanas, embora tenha a ajuda de pedalar com companheiros de equipe e em grupo.
Andar em grupo
Andar em grupo pode ser uma maneira infalível de melhorar sua velocidade média.
Se você estiver com outros colegas, há o incentivo para acompanhar, de modo que, mesmo que comece a sentir os primeiros sintomas de fadiga, você vai aguentar e continuar.
Da mesma forma, se você estiver se sentindo bem, sem sinais de cansaço, pode definir o ritmo e ajudar seus colegas de treino a continuarem mais rápidos.
Trabalhe na sua cadência
Não se trata apenas de pedalar mais. Pedalar mais rápido também pode ajudá-lo a aumentar sua velocidade média sem você sentir suas pernas “incharem”. Há menos tensão em seus músculos e, uma vez que você se torne eficiente nisso, pedalar mais rápido deve ser menos cansativo.
A cadência, se você não estiver familiarizado, é apenas o número de vezes que você gira os pedais por minuto, considerando como contagem, somente o movimento executado por uma perna.
Não existe uma cadência ‘perfeita’, mas ciclistas amadores treinados normalmente andam em torno de 80 a 90 rpm, enquanto alguns pilotos profissionais podem andar com uma cadência próxima de 100 rpm.
Trata-se também de desenvolver o estilo “Spinner” – um estilo de pilotagem suave e eficiente que reduz a potência por meio de mais pedaladas, não apenas ao empurrar para baixo.
Treine de forma intervalada
Enquanto você está no seu home trainer, o treinamento intervalado é uma ótima maneira de aumentar sua forma física, principalmente se você estiver com pouco tempo.
“Esta é uma maneira muito boa de melhorar sua capacidade de fornecer potência na posição em que você vai correr”, diz ela.
Você também pode fazer intervalos na estrada, mas certifique-se de escolher um local seguro e fique atento a outros usuários da estrada.
Como um treino de estrada, o recomendado chama-se ‘over/unders’, onde sua potência aumenta repetidamente e depois cai logo a uma frequência cardíaca confortável e que o ciclista esteja em condições de repetí-lo.
Essa sessão é boa para fazer com um companheiro. Pedale com força na frente por dois minutos e depois na roda de seu amigo, onde sua potência diminui um pouco.
Pedale desta forma por 12 minutos, recupere na zona 1 de suas zonas de treinamento(ritmo de recuperação total) por quatro a cinco minutos e depois faça mais um ou dois blocos.
Praticar escaladas
Muitas pessoas lutam nas subidas e isso pode afetar muito sua velocidade média.
As repetições em subidas são uma boa maneira de melhorar a escalada. Escolha uma colina que leve alguns minutos para subir e tente escalá-la, ficando sentado o máximo possível. Faça uma pausa no topo, se necessário, vá até o fundo e repita por mais algumas voltas, até que você tenha o suficiente.
Continue praticando e você descobrirá que sua força e velocidade de subida aumentam, e você precisará de menos tempo de recuperação quando chegar ao topo de um trecho de subida.
Em breve no Giro do Ciclismo mais dicas de treinamentos intermediários e avançados.
